Syksyn pimeyden ja flunssakauden painaessa päälle on aika muistuttaa marjojen, näiden metsiemme ja puutarhojemme terveyspommien syönnin tärkeydestä. Marjojen on todettu muun muassa ehkäisevän haitallisten suolistobakteerien kasvua, maksan rasvoittumista, tulehdusvälittäjäaineiden muodostumista, estävän influenssa- ja herpesviruksen toimintaa, ehkäisevän ikääntymiseen liittyviä haitallisia muutoksia mm. muistissa, ylläpitävän verisuonten toimintaa, auttavat verenpaineen hallinnassa, estävän syöpäsolujen kasvua, lievittävän limakalvo-oireita ja ehkäisevän aikuistyypin diabetesta sekä virtsatietulehduksia.

Erityisesti kotimaiset luonnonmarjat ovat erinomaisia kivennäis- ja hivenaineiden sekä C-, E- ja A-vitamiinien lähteitä. Keskimääräisesti runsaan ravintoainepitoisuuden lisäksi monissa marjoissa on erityisen paljon jotain nimenomaista, kuten tyrnissä E- vitamiinia, lakassa A- vitamiinia ja pihlajanmarjassa kaliumia. Luonnostakin löytyvä, mutta yleensä puutarhan puolelta tuleva ruusunmarja on kuitenkin ylitse muiden, niin kaliumin, E- kuin A- vitamiinin osalta. Ruusunmarja, tyrni, lakka ja mustaherukka ovat C-vitamiinipitoisempia marjojamme. Yhdestä desilitrasta mustaherukoita tai lakkoja tai vajaasta desistä tyrnimarjoja saa päivittäisen suositellun 75 mg:n C-vitamiinitarpeen. Suositellun määrän riittävyydestä voidaan olla montaa mieltä, itse pitäisin tuota määrää miniminä. Marjoja tulisikin syödä 100 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa noin kahta desilitraa, mutta jo desin päivittäisellä annoksella pääsee varsin pitkälle, muun ruokavalion ollessa kunnossa.

Mitä tummempi marja, kuten karpalo, puolukka ja mustikka, sitä enemmän kuoriosissa on terveysvaikutteisia polyfenoleita, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina. Lisäksi fenoliset yhdisteet hillitsevät virusten ja bakteerien kasvua ja ehkäisevät tulehduksia ja allergisia reaktioita.

Marjoistamme tyrnimarjan siemenet ja marjaliha sisältävät poikkeuksellisen paljon hyvänlaatuista öljyä. Lisäksi mainittakoon että ruusunmarjan sisältämän galaktolipidin on havaittu lievittävän niveltulehduksen ja nivelreuman oireita.

Marjat kannattaa syödä mahdollisimman vähän käsiteltyinä ravintoaineiden tuhoutumisen välttämiseksi. Vesiliukoinen C-vitamiini tuhoutuu helposti kuumennettaessa, mm. mustaherukan vitamiinipitoisuus laskee mehustamisen jälkeen puoleen, joten kotimaiset marjat kannattaa pääsääntöisesti nauttia tuoreina ja kypsentämättöminä. Säilöntätavoista pakastaminen säilyttää C-vitamiinin parhaiten. Tuoreiden lisäksi kotimaiset marjajauheet ovat hyvä ja helppo tapa lisätä marjavalmisteiden käyttöä.

Marjojen toisiaan täydentävien ominaisuuksien vuoksi niitä kannattaa käyttää monipuolisesti ja säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota. Suositaan kotimaisia marjoja, sillä Elintarviketurvallisuusvirasto suosittelee noroviruksen varalta käyttämään ulkomaisia pakastemarjoja vain kunnolla kuumennettuina. Mikä tarkoittaa käytännössä kahden minuutin keittämistä tai kuumentamista kauttaaltaan 90 asteessa vähintään 5 minuutin ajan.

Jos pakastimen ovea ei ole vielä muistanut raotella marjakätköjen löytämiseksi, nyt viimeistään kannattaa kaivaa esille kesäisiä makuja syksyn ja tulevan talven piristykseksi. Marjakätköjen lisäksi muistetaan pitää huolta riittävästä D- vitamiinin saannista. ☺

Lähteet: Arktiset Aromit ry, Fineli, Evira