Lihavuutta ja sen syitä ja seurauksia on vuosien saatossa tutkittu paljon, ja tietoa saatu näiden myötä lisää. Kehon monimutkaisista ja toisiinsa linkittyneistä ketjuista ja prosesseista tiedetään enemmän, myös painonhallintaan liittyen. Pelkästä kaloreiden tuijottelusta on päästy pitkälle ja ymmärretään, että kalori ei aina ole kalori. Myös kalorin lähteellä on merkitystä, ja sillä minkälaisen tapahtumaketjun kyseinen kalori saa aikaiseksi meidän itse kunkin elimistössä.

Sitkeä ylipaino ja sen syy-seuraussuhde on toisinaan hieman monimutkainen asia, jonka selvittämiseen saatetaan tarvita ”salapoliisitaitoja”. Yksinkertaistettuna: on selvitettävä aiheuttaako ylipaino oireen vai oire ylipainon? Yksi varma asia on: olemme jokainen yksilöitä ja siten ainutlaatuisia sekä erilaisissa lähtötilanteissa, joten yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota ja ohjetta ei ole. Tässä kirjoituksessani pyrin tuomaan eri näkökulmia esiin. Mitä voi olla taustalla, jos painonhallinta tuottaa vuodesta toiseen ongelmia. 

Pysyvän painonhallinnan kulmakiviä on useita. Yksinkertaistettuna kyse on tasapainosta ja sen saavuttamisesta, niin kehon kuin mielen. Kehon tasapainolla tarkoitan tasapainossa olevaa aineenvaihduntaa, biokemiaa, hormonitoimintaa ja suoliston bakteerikantaa. Mielen tasapainossa, painonhallinnasta puhuttaessa, on kyse suhtautumisesta ruokaan; miksi syöt, vaikkei ole nälkä? Kun selvität tämän itsellesi, painonhallinta helpottuu.

Kehoa tasapainottavaa ruokavaliota lähdetään koostamaan laadukkaista, ravintorikkaista ja mahdollisimman käsittelemättömistä raaka-aineista. Se pitää sisällään meille yksilöllisesti sopivista lähteistä ja sopivassa suhteessa saatuja hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Liian runsaat tai liian niukat ateriat aiheuttavat pitkällä aikavälillä takuuvarmasti ongelmia. Myös ateriarytmillä on suuri merkitys. Tehokkaan ruuansulatuksen omaavilla saattavat toimia paremmin hieman runsaammat ja harvemmin nautitut ateriat, ja heikomman ruuansulatuksen omaavilla taas pienemmät useammin nautittuna.

Hiilihydraattiherkillä liiat hiilihydraatit saavat verensokerit ajamaan vuoristorataa ja ajan myötä haiman tuottamaan aina vain enemmän insuliinia. Insuliini on hormoneistamme tärkeimpiä, ehkä tärkein, painonhallinnan kannalta ja sen säätely verensokeria tasapainottavalla ruokavaliolla on välttämätöntä. Insuliinia tarvitaan, sillä se parantaa ravinteiden varastoitumista lihas- ja rasvakudokseen, mutta se on myös yksi niistä tekijöistä, jotka voivat lisätä rasvan varastoitumista.

Jos tunnet olevasi sokerikoukussa etkä pärjää päivääkään ilman makeita herkkuja, biokemiasi on todennäköisesti poissa tasapainosta. Me kaikki siedämme eri tavoin sokereita ja nopeita hiilihydraatteja. Sokeririippuvainen elää sekä fyysisesti että psyykkisesti pirullisessa noidankehässä. Hormonien paha epätasapaino aiheuttaa nälkä- ja sokerimieliteko-oireita, mikä johtaa todennäköisesti totutulle herkkukaapille hakeutumiseen. ”Retkahduksella” ei ole mitään tekemistä huonon itsekurin kanssa, vaan kyse on aivojen kemiasta. Noidankehästä on mahdollista hypätä pois vieroittamalla itsensä sokerista ja muista nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista ja pitämällä verensokerin mahdollisimman tasaisena.

Painonhallinnasta puhuttaessa on välttämätöntä ”kurkistaa” myös suolistoon. Meidän jokaisen suolistossa asustaa niin hyviä kuin huonojakin bakteereja. Näiden tasapainolla on suuri merkitys terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Tiedetään, että hyödyllisillä bakteereilla on useita tehtäviä suolistossa. Ne muun muassa estävät haitallisten mikrobien kasvua, tuottavat ravinteita, poistavat suolistosta toksiineja ja stimuloivat immuunisysteemiä.

Shanghain yliopiston tutkijaryhmä on onnistunut löytämään myös yhden lihottavan suolistobakteerin. Enterobakteeria on löydetty lihavien ihmisten suolistosta runsaasti, ja hiirille syötettynä se lihotti myös niitä. Tutkimuksen mukaan enterobakteerit vapauttavat endotoksiineja, jotka aiheuttavat insuliiniresistenssiä ja hidastavat sokerin ottoa verestä lihaksiin aterioiden jälkeen. Tila aiheuttaa ”valenälkää” ja saa ihmiset syömään liikaa. Tutkijaryhmä syötti lihavalle diabetesta sairastavalle miehelle ruokaa, jolla suolen pH:ta muutettiin niin, että enterobakteerien aktiivisuus estyi. Mies laihtui 30 kiloa 23 viikossa ilman liikuntaa, samalla kohonnut verensokeri ja verenpaine alenivat sekä rasvamaksa parani. Jälleen kerran päästään ruokavalioon ja sen tärkeyteen, sillä syömälläsi ruoalla – hieman kärjistetysti – ruokit suolistosi joko hyviä tai huonoja bakteereja.

Aineenvaihdunnan kannalta haitallisinta on pitkään jatkuva, liian vähäkalorinen ”kitudieetti”, joka voi johtaa kehon ”säästöliekille” ja saa näin painon pudotuksen jumittumaan. Tilasta pääsee eroon syömällä enemmän ja mielellään itselle sopivaa ruokaa. Sitkeän ylipainon taustalla saattaa myös olla piilevä kilpirauhasen vajaatoiminta, vaikka arvot olisivat viiterajojen sisällä. Lisämunuaisten toiminta, vaikkapa kroonistunut stressi, voi johtaa lisämunuaisten hormonien epätasapainoon ja sitä kautta kehon rasvanmuodostukseen. Ruoka-aineyliherkkyydet ja -allergia saattavat myös olla taustalla aiheuttaen runsasta turvotusta ja nesteiden kertymistä kehoon. Muovipakkausten sisältämät kemikaalit, niin ftalaatit kuin bisfenoli A:kin, on yhdistetty useissa tutkimuksissa lihavuuden yleistymiseen niin lapsilla kuin aikuisilla. Altistuslähteitä ovat mm. muovipullot, säilyketölkit ja muoviin pakatut elintarvikkeet. Nukut liian vähän tai liian paljon, ruokahalua säätelevien hormonien pitoisuuksien on todettu olevan yhteydessä unen pituuteen. Ja tietysti jos syöt enemmän kuin kulutat, myös terveellistä ruokaa voi syödä liikaa.

Yksi yleisimmistä tasapainon järkyttäjistä on kuitenkin stressi. Se ei välttämättä ole aina huono asia. Lyhytkestoinen stressi auttaa meitä jokaista sopeutumaan yllättäviin tilanteisiin. Se myös motivoi ja innostaa, mutta pitkittyessään ja kroonistuessaan stressi voi johtaa moniin terveydellisiin ongelmiin, aina ruoansulatuksesta suoliston bakteerikantaan asti. Painonhallinnan kannalta oleellisinta on verensokeri- ja insuliinitasapainon järkkyminen. Stressihormoneista mm. kortisoli saa maksan tuottamaan lisää sokeria ja vapauttamaan verenkiertoon glukoosia, jonka seurauksena myös insuliinin eritys lisääntyy. Veren ylimääräinen sokeri alkaa varastoitua ns. stressirasvaksi vyötärölle ja vatsaonteloon.

Huono ravitsemus on jo sinällään stressitekijä ja stressihormonitasoja nostava ja jos siihen yhdistetään vielä liiallinen tai rankka liikunta, ongelmilta ei voi välttyä.  Samanlainen noidankehä syntyy, kun stressi johtaa katkonaiseen yöuneen. Unen puute on itsessään stressitekijä, joka nostaa myös stressihormonitasoja ja johtaa painon lisääntymiseen.

Haluan toivottaa kaikille hyvää ja onnellista alkanutta vuotta! Sekä erityisesti stressitöntä vuotta sinulle, jonka tavoitteena on liikunnan lisääminen, ruokavalioremontti tai täydellinen elämäntapamuutos painon pudottamiseksi. Hae apua ja tukea tavoitteidesi saavuttamiseksi, jos jossain vaiheessa tunnet, ettet selviä urakasta yksin.