Jos haluat saada puhtia liikuntaan ja energiaa treeniin, mieti tarkkaan mitä ja mihin aikaan syöt. Pelkkä hedelmä ei riitä antamaan virtaa juoksulenkille eikä siitä saa tarpeeksi ravinteita voimaharjoituksesta palautumiseen. Myös aterioiden ajoituksella on suuri merkitys. Liikunnan aikana puoliksi sulanut ruoka mahalaukussa saattaa saada vatsasi kipeytymään.

Liikkujan ja urheilijan ravinnon perusta on 90-prosenttisesti normaali, terveellinen ruokavalio. Tuo on hyvä muistaa varsinkin nyt, kun tammikuussa julkaistu uusi ravintokolmio alkaa vihdoin näyttää hyvältä pohjalta terveellisen ja monipuolisen ruokavalion koostamiseen. Liikuntaravitsemus tuo kuitenkin muutamia erityistarpeita, joiden tärkeys tai välttämättömyys riippuu liikunnan rasittavuudesta ja kestosta.

Hikoiltaessa korvaavan nesteen tarve kasvaa ja menetämme suoloja. Raskaampi liikunta nostaa kehon proteiinisynteesiä, joka lisää ravinnosta saatavan proteiinin tarvetta. Standardisuositus proteiinin saanniksi on 1.0 – 1.2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Mikä tarkoittaa, että 60 kiloa painavalle henkilölle sopiva päivittäinen määrä proteiinia on 60 – 72 g. Ennen liikuntasuoritusta energiavarastot on täytettävä, ja pitkäkestoisissa suorituksissa myös tankattava liikuntasuorituksen aikana. Tässä kirjoituksessa en aio kuitenkaan paneutua varsinaiseen urheiluravitsemukseen, vaan käytännön vinkkeihin treenaamisen helpottamiseksi.

Kuntoiluhetkesi ajankohta vaikuttaa siihen miten ja mitä sinun kannattaa syödä. Ateriat kannattaa syödä 2- 3 tuntia ennen kuntoilua. Näin varmistat riittävät energiavarastot, mutta myös sen, että ruoka ehtii sulaa riittävästi. Kestää noin kaksi tuntia, että järkevästi koostettu ateria siirtyy mahalaukusta suolistoon ja sulaa sen verran, ettei se kiusaa mahaa rasituksen aikana.

Aamutreeni tuo oman haasteensa. Jos tyhjä vatsa tuntuu kurjalta aamukuntoilun aikana, voit syödä noin varttia ennen pienen aamupalan: joko lasillinen vettä + kypsä banaani tai lasillinen vettä + puoli siivua ruisleipää.

Ennen aamupäivän treeniä voi syödä kunnon aamupalan, esimerkiksi tällaisen: 1-2 hedelmää tai marjoja + kaurapuuroa tai ruisleipää + keitetty kananmuna + vähän rasvaa, joko leivälle tai voisilmäksi puuroon + mukillinen teetä.

Alkuillan treeni on suosittu ajankohta liikunnalle, mutta myös haasteellinen ajankohta energiatasapainon kannalta. Hyvä välipala iltapäivällä noin 1.5-2 tuntia ennen kuntoilua auttaa jaksamaan. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi:

• hedelmää tai vihanneksia + leivänsiivu juustolla tai kinkulla
• luonnonjogurttia + pari lusikallista mysliä
• hedelmä + näkkileipä raejuuston kera

Jos joudut jättämään treenin iltaan, normaalista päivällisannoksesta kannattaa syödä puolet ja jättää loput treenin jälkeen syötäväksi. Syö vatsaystävällistä, helposti sulavaa ruokaa, esimerkiksi vihanneksia + kalaa tai siipikarjaa.

Muista juoda riittävästi treenin aikana. Normaalisti puoli litraa vettä tunnissa riittää. Jos harrastat pitkäkestoista tai rankkaa liikuntaa, jossa hikoilet paljon, tee itse oma urheilujuoma. Lisää litraan vettä 2-3 ruokalusikallista hunajaa ja hieman suolaa.

Treenin jälkeen on tärkeää syödä viimeistään 30 minuutin päästä. Liikunnan jälkeen keho tarvitsee erityisesti proteiineja ja hiilihydraatteja palautumiseen. Treenin jälkeisellä aterialla nopeutat kehon palautumista ja myös lihakset kipeytyvät vähemmän. Hyviä aterioita palautumiseen ovat esimerkiksi:

• 1-2 hedelmää + kourallinen manteleita.
• smoothie, johon tulee 200 g marjoja + 1 dl rahkaa + vettä tai tuoremehua
• pari leipäsiivua + päälle juustoa ja lihaa tai kananmunaa

Opettelemalla ja noudattamalla tunnollisesti näitä muutamia ohjeita voit parantaa suorituskykyäsi, palautua treenistä huomattavasti nopeammin ja jopa löytää kadoksissa olevan liikunnan riemun. Seuraavassa kirjoituksessa ohje, miten voit itse tehdä proteiinipatukan.