Moni meistä mieltää edelleen ruokavalion rasvat haitallisiksi kaloripommeiksi, joita pitää vältellä lihomisen tai korkeiden kolesteroliarvojen pelossa. Terveenä pysyäksemme kehomme kuitenkin tarvitsee riittävän määrän niin rasvaa kuin kolesterolia. Rasvat ovatkin elintärkeä ravintoaine ihmiselle. Rasvaton ruokavalio tai väärät, terveydelle haitalliset rasvat ja vääristynyt rasvahappojen tasapaino voivat näkyä terveydessä monin tavoin: iho ja limakalvot kuivuvat, näkökyky heikkenee, kolesteroli-, verensokeri- ja verenpainearvot kääntyvät nousuun, elimistön tulehdusprosessit lisääntyvät ja aivojen hyvinvointi vaarantuu. Myös painonhallinta saattaa vaikeutua rasvojen välttelemisen seurauksena, sillä sopiva määrä rasvaa aterioilla tasaa verensokeria, estää makeanhimoa ja pitää kylläisenä pidempään. Aikuinen tarvitsee rasvaa ruokavalioonsa yleensä noin 60-100 grammaa päivässä.

Rasvat antavat energiaa, mutta eri rasvoilla ja rasvahapoilla on lukuisia tärkeämpiäkin tehtäviä kuten toimia solukalvojen rakennusmateriaalina. Pehmeät rasvat ylläpitävät solukalvojen läpäisevyyttä ja toimintaa ja vaikuttavat muun muassa hormonitoimintaan. Arakidonihappo ja  eikosapentaeenihappo toimivat eikosanoidien eli paikallisten hormoninkaltaisten yhdisteiden esiasteina. Nämä säätelevät muun muassa verenpainetta, munuaisten toimintaa, veren hyytymistä sekä tulehdusreaktioita. Aivojen kuivapainosta noin 60 prosenttia on rasvaa, joten rasvalla on suuri merkitys myös aivotoiminnalle – esimerkiksi aivosolujen viestinviejien lähtöaineena.

Rasvat voidaan karkeasti luokitella tyydyttyneeseen eli kovaan ja tyydyttymättömään eli pehmeään rasvaan. Linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3) ovat kaksi välttämätöntä monityydyttymätöntä rasvahappoa, jotka meidän pitää saada syömästämme ruuasta. Välttämättömiä ne ovat siksi, että meiltä puuttuvat entsyymit, joita tarvitaan näiden rasvahappojen muodostumiseen elimistön muista rasvahapoista. Näistä kahdesta välttämättömästä rasvahaposta muodostuu elimistössä pidempiketjuisia, elimistölle tärkeitä rasvahappoja. Rasvahapoilla on elimistössä jatkuva kilpajuoksu meneillään, sillä omega-3- ja omega-6-sarjan rasvahapot kilpailevat samoista entsyymeistä. Näiden kahden oikealla suhteella onkin terveyden kannalta suuri merkitys. Jos saamme ravinnosta liikaa omega-6-rasvahappoja, heikentää se omega-3-rasvahappojen aineenvaihduntaa ja muuntumista tärkeiksi tulehdusta vähentäviksi pitkäketjuisiksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. Jos taas omega-3-rasvahappoja saadaan riittävästi, vähenee omega-6-sarjan rasvahappojen aineenvaihdunta ja muuntuminen haitallisiksi tulehdusta aiheuttaviksi prostaglandiineiksi. Molempia tarvitaan, avainasemassa onkin rasvahappojen oikea suhde! Terveydelle optimaalista rasvahapposuhdetta ei tarkasti tiedetä, mutta monet pitävät ihanteellisena arvona 3:1. Hyvinä omega-3-rasvahappojen lähteinä toimivat muun muassa rasvainen kala, pellavan- ja hampunsiemen sekä saksanpähkinä tai niistä valmistetut öljyt.

Ruuanvalmistuksessa on hyvä huomioida, että monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä kuumennusta. Kun näitä rasvoja kuumennetaan, hapettuvat tärkeät rasvahapot haitallisesti, jolloin niistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Paistamiseen rasvoista parhaiten soveltuvat voi ja kookosöljy sekä runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät oliivi- ja avokadoöljy. Liiallista paistamista kannattaa aina välttää ja pyrkiä lisäämään öljy vasta valmiiseen ruokaan. Korkea lämpötila on rasvojen vihollinen numero yksi – sijasta kaksi taistelevat valo ja ilman happi. Öljyt kannattaa ostaa aina kylmäpuristettuina ja tummissa lasipulloissa. Koska tyydyttymättömät rasvahapot ovat helposti pilaantuvia, ne kannattaa hyvin pitkälti pyrkiä saamaan luonnollisista lähteistä kuten siemenistä, pähkinöistä ja kasveista. Näin saadaan tarvittava määrä myös hapettumista ehkäiseviä antioksidantteja.